כולסטרול רע גבוה עלול להגביר את הסיכון למחלות לב, התקף לב ושבץ מוחי. עם זאת, שינוי בהרגלי התזונה יכול לתרום להורדת רמות הכולסטרול הרע מבלי להיעזר בתרופות.
אכלו מזונות עשירים בסיבים מסיסים
סיבים מסיסים נמצאים בכמויות גדולות בשעועית, קטניות, דגנים מלאים, פשתן, תפוחים ופירות הדר. סיבים אלו עוברים דרך מערכת העיכול, סופגים מים ויוצרים משחה סמיכה שעוברת דרך המעיים ובמהלכה סופגת מרה המורכבת מכולסטרול. מחקרים מצאו שצריכה קבועה של סיבים מסיסים קשורה לירידה הן בכולסטרול הכולל והן בכולסטרול הרע (LDL) תוך ארבעה שבועות בלבד ב-5-10 אחוזים. מומלץ לאכול לפחות 5-10 גרם סיבים מסיסים ביום להשפעות מירביות של הורדת כולסטרול.
אכלו שומנים בלתי רוויים
ישנם שני סוגים עיקריים של שומנים במזון: שומנים רוויים, שהם שומנים מוצקים בטמפרטורת החדר, ושומנים בלתי רוויים, המכילים לפחות קשר כפול אחד שמונע מהם להידבק ושומר אותם נוזליים בטמפרטורת החדר. שומנים בלתי רוויים נמצאים במזונות כמו אבוקדו, זיתים, אגוזים ודגים שומניים. מחקרים מראים שהחלפת שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים יכולה להפחית את הכולסטרול הכולל ב-9 אחוזים ואת כולסטרול ה-LDL ב-11 אחוזים תוך שמונה שבועות בלבד. לכן מומלץ לאכול אותם באופן קבוע, שכן לאנשים שאוכלים יותר שומנים בלתי רוויים ופחות שומנים רוויים יש רמות כולסטרול נמוכות יותר לאורך זמן.
הימנעו משומני טראנס מלאכותיים
המקור העיקרי לרוב שומני הטרנס הם מזונות מעובדים - מסעדות ויצרניות מזון רבות עושות שימוש נרחב בשומן זה מכיוון שהוא מקור זול לשומנים רוויים טבעיים. שומני טראנס סינתטיים מיוצרים על ידי הידרוגן או על ידי הוספת מימן לשומנים בלתי רוויים כגון שמנים צמחיים כדי לשנות את המבנה שלהם ולהתמצק בטמפרטורת החדר. מחקרים רבים הראו שאכילת שומני טראנס מלאכותיים מגבירה את הכולסטרול הרע ומפחיתה את הכולסטרול הטוב (HDL), מה שמגדיל את הסיכון למחלות לב ב-23 אחוזים.
תאכלו פחות סוכרים מוספים
מחקר מצא כי מבוגרים שצרכו 25 אחוז מהקלוריות שלהם ממשקאות העשויים עם סירופ תירס עתיר פרוקטוז חוו עלייה של 17 אחוז בכולסטרול הרע תוך שבועיים בלבד. על פי מחקר שנמשך 14 שנים, אנשים אלה היו בסיכון גבוה כמעט פי שלושה למות ממחלת לב מאשר אלה שקיבלו פחות מ-10 אחוז מהקלוריות שלהם מתוספת סוכרים. איגוד הלב האמריקאי ממליץ על לא יותר מ-100 קלוריות (25 גרם) של תוספת סוכר ליום לנשים וילדים, ולא יותר מ-150 קלוריות (37.5 גרם) ליום לגברים.
תזונה ים תיכונית
התזונה הים תיכונית כוללת שפע של שומנים בלתי רוויים, פירות, ירקות, אגוזים, דגנים מלאים, עשבי תיבול, תבלינים, סיבים, דגים, כמויות קטנות של בשר אדום ולבן, ורוב מוצרי החלב, וצריכת אלכוהול מתונה. תזונה זו נחשבת לבריאה מאוד ללב מכיוון שהיא כוללת מזונות רבים המורידים כולסטרול.