טיפים משני חיים: אנחנו יודעים שזה כנראה לא יעזור. זה לא יעזור שנגיד לכם שסוכר יפגע לכם בלב, יהרוס לכם את העור, יאיץ את ההזדקנות או ישחק עם הבריאות הנפשית שלכם. את כל הדברים האלו אתם בטח כבר יודעים לבד ואם הגעתם לכאן, הם לא באמת גרמו לכם להיגמל עד עכשיו מאחד הסמים הוותיקים בעולם.
האמת היא שזו ממש לא אשמתכם. המוח שלנו מתוכנת לאהוב סוכר בהגזמה, כי פעם, לפני אלפי שנים, לא היה לנו הרבה ממנו - ואנשים ש"תוכנתו" לאכול ממנו עוד ועוד גם כשהם כבר לא יכולים יותר - היו אלו שלא מתו מרעב והעבירו הלאה את הגנים האלו, שהיום מזיקים לנו מאוד.
1. תפתחו את הבוקר כמו שצריך
הרבה מחקרים מעניינים נערכו על סוכר והדרכים לכבות את האהבה שלנו אליו - אבל זה ללא ספק אחד המעניינים שבהם: קבוצת חוקרים מהמרכז הרפואי באוניברסיטת קנזס ביצעו סריקות MRI למוחם של אנשים כדי לראות איך בדיוק ניתן להפחית את הכמיהה לסוכר. במחקר שלהם גילו שכשאוכלים ארוחת בוקר עשירה בחלבון, זה מפחית את הפעילות באזורים במוח שקשורים ב"קרייבינגס", או בעברית: השתוקקות למתוקים.
אז כן, מתברר שפשוט אם תאכלו ביצה, טונה או אפילו יוגורט בארוחת הבוקר - סביר להניח שמאוחר יותר במהלך היום תרגישו פחות את הגירוד המנטלי שקורא לכם לרדת על חבילת שוקולד או על עוגה משפחתית.
2. תסיימו את היום כמו שצריך
כמה השינה שלכם משפיעה על מה שתאכלו במהלך היום. כמה מחקרים מצאו כי שינה גרועה בלילה גורמת לנו לרצות לאכול יותר מתוקים ולשלוט בעצמנו פחות. זה נכון, אם תהיתם, לא רק לסוכר, אלא גם להרגלים שליליים אחרים. כשאנחנו לא ישנים טוב, האזור במוח שאחראי על השליטה העצמית מתפקד ביעילות פחותה. אז מחסור בשינה אולי יגרום לכם גם לעשות עוד טעויות שתצטערו עליהם במשך היום.
3. אל תפחיתו - תוסיפו
כשאנחנו רוצים להיות בריאים יותר - אנחנו תמיד חושבים איך להפחית ולצמצם את מה שאנחנו אוכלים. אולי המפתח לניצחון כאן הוא לעשות בדיוק את ההיפך? במקום להפחית בסוכר, נסו לאכול עוד דברים בריאים שימלאו אתכם באנרגיה ממקור טוב יותר וימנעו מכם לסבול מרעב שרק יעצים את המחשבות על המאכלים שאתם מנסים להימנע מהם. נסו למלא את הגוף בשומנים טובים, דגנים מלאים, ירקות ופירות שיאריכו את תחושת השובע וישפרו את הבריאות בהרבה היבטים חשובים אחרים.
4. תתמקדו בסוכר שאינו מתוק
הכותרת הזאת אולי נראית לכם משונה, אבל זה בדיוק העניין עם מערכת היחסים הבעייתית שלנו עם סוכר. כשאנחנו חושבים על סוכר, אנחנו מדמיינים עוגות, שוקולדים וגלידה עם רוטב בייגלה מלוח. אנחנו לא חושבים על המון מאכלים אחרים שמכילים סוכרים, או בשמם הלכאורה תמים יותר - פחמימות.
גם קטשופ, מיונז, רטבים לסלט, לחמים, צ'יפס וחטיפים מלוחים מכילים כמויות גבוהות ביותר של סוכר פשוט. למעשה, אם פשוט תשתמשו פחות ברטבים תעשייתיים ותוסיפו יותר טחינה או שמן זית לסלטים ולכריכים שלכם במקום - כבר תחסכו כמה כפיות סוכר בכל יום - אפילו בלי להרגיש שאתם מוותרים יותר מדי.
5. אל תשכחו את המים
כמו שאנחנו יודעים כמה סוכר מזיק לנו, כך כולנו יודעים שחשוב לשתות מספיק מים בכל יום. כמה זה חשוב? הנה עוד נתון שכדאי להכיר בהקשר הזה. במחקר אחד, שעקב אחרי 18 אלף אמריקנים במשך 7 שנים בארצות הברית, מצאו כי אנשים שהגבירו את צריכת המים שלהם הפחיתו את צריכת הסוכר, שומן הטרנס והכולסטרול. באופן כללי, מי שהרבו בשתיית מים במחקר הצליחו להפחית את כמות הקלוריות שלהם לאורך השנים.
6. תיזהרו מחיקויים
תחליפי סוכר יכולים בהחלט להועיל לסוכרתיים ובאופן כללי למי שרוצים להפחית בצריכת הסוכר, אך חשוב שלא להגזים איתם, כי צריכה מוגברת שלהם יכולה גם לעשות יותר נזק מתועלת.
כשאנחנו שותים משקאות מתוקים שהם לא באמת עתירי פחמימות, המוח עדיין חושב שהכנסנו לגוף כמות גבוהה של סוכר. במצב כזה, אינסולין מופרש למחזור הדם כדי להתכונן לקליטת הסוכר. כשהאינסולין לא נקשר לסוכר, זה עלול לגרום ל"צניחת סוכר" פתאומית ובאופן די אירוני לרצון מוגבר לנשנש עוד מתוקים. שורה של מחקרים גם קשרו בין צריכה של ממתיקים מלאכותיים לעלייה במשקל.
לכן, אם אתם כבר בוחרים להשתמש בממתיקים מלאכותיים, נסו לעשות זאת לצד ארוחה קלה שכוללת פחמימות מורכבות שימנעו את הצניחה הפתאומית.
7. פשוט אל תטמנו לעצמכם מלכודות
כולנו רוצים משהו מתוק לפעמים, וזה כאמור מנגנון ביולוגי שקשה לשלוט בו. אבל בבחירות שלנו אנחנו בהחלט יכולים לשלוט - וזה יכול מאוד לעזור כשאנחנו רעבים ופשוט לא חושבים בהיגיון. כשאתם עושים קניות, תרשו לעצמכם לקנות דברים מתוקים, אבל במינונים קטנים, שיאפשרו לכם להרגיש את הסיפוק שבנשנוש - בלי לאבד את הצפון.
ולא, אנחנו לא מתכוונים לתפוחים ותמרים שתמיד ממליצים עליהם אבל אף פעם לא באמת עושים את העבודה כשאתם באמת רוצים להתפרע. קנו לעצמכם קופסה קטנה של עוגיות, שוקולד מריר, או כל דבר אחר שעושה לכם טוב - אבל בקופסה הכי קטנה שתוכלו למצוא. כי כולנו יודעים שכשאנחנו קונים חמש קופסאות, אנחנו גם נאכל חמש קופסאות.